Фокус на «ресурсном состоянии» — психологи рекомендуют выявлять 20% действий, дающих 80% энергии для борьбы с выгоранием.

«Мы годами учили людей управлять стрессом: дышите, медитируйте, делайте перерывы. Но это как тушить пожар, не закрывая кран с бензином, — объясняет клинический психолог, автор методики «Энергетический аудит» Анна Волкова. — Источник выгорания — не стресс сам по себе, а хронический дефицит пополнения ресурсов. 20 % наших действий дают 80 % энергии. Остальные 80 % — нейтральны или истощают. Задача не в том, чтобы меньше тратить, а в том, чтобы точнее пополнять».
Как работает «ресурсный аудит» — пошаговая методика, рекомендованная психологами:
Трекинг энергии 7 дней. Каждые 2 часа фиксировать по шкале от -10 до +10: «Сколько энергии я чувствую сейчас?». Параллельно записывать действие: «совещание», «прогулка с собакой», «звонок маме», «скроллинг ленты».
Выявление паттернов. Через неделю анализируют: какие действия стабильно дают +5 и выше? Как правило, их оказывается 3–5 штук — это и есть ваши «магические 20 %». У одних — утренняя йога 15 минут, у других — рукописные письма другу, у третьих — готовка без телефона.
Защита ресурсов. Эти действия переводят в статус «неприкосновенного запаса»: их нельзя отменять ради срочных задач. Если ваш ресурс — 20-минутная прогулка в обед, её не заменяют дополнительным совещанием, даже «очень важным».
Элиминация «энергетических вампиров». Действия, стабильно дающие -5 и ниже, подвергаются ревизии: можно ли их сократить, делегировать или трансформировать? Например, бесконечные чаты в мессенджерах заменяются на два созвона в день.
«У моей клиентки — руководителя отдела продаж — ресурсным оказался не спортзал и не медитация, а 10 минут утреннего кофе без телефона. Всего 10 минут тишины до того, как мир ворвётся в её жизнь. Она защищала это время как святыню — и за полгода выгорание отступило, хотя нагрузка осталась прежней», — рассказывает Волкова.

Исследование ВШЭ с участием 1 200 работающих россиян выявило типичные «магические 20 %» по категориям:
Для интровертов: одиночные ритуалы (чтение перед сном, ведение дневника, уход за растениями);
Для экстравертов: качественное общение один на один (не в группе!), совместное творчество с близкими;
Для кинестетиков: тактильные практики (массаж, лепка, прогулка босиком по траве);
Для визуалов: эстетические перезагрузки (галерея, красивый закат, упорядочивание пространства).
Важный нюанс: ресурсные действия не обязательно «полезны» в классическом смысле. Для кого-то это может быть сериал с попкорном, для другого — покупка нового блокнота. Критерий один: после этого действия вы чувствуете прилив сил, а не вину или опустошение.

«Мы часто путаем „полезное" с „ресурсным", — предупреждает психолог Дмитрий Соколов. — Бег по утрам может быть полезен для тела, но если вы ненавидите бег — он истощает психику. Ресурсное действие — то, что восстанавливает именно вас, а не соответствует чужим стандартам „здорового образа жизни"».

Корпоративный сектор уже внедряет подход: в «Яндексе» и Сбере запущены программы «Ресурсные 20 минут», где сотрудникам рекомендуют выделить четверть часа в день на персональную практику пополнения энергии — без отчётов и контроля. По внутренним данным, участие в программе снизило текучесть в отделах с высоким риском выгорания на 27 %.
«Выгорание — это не личная слабость. Это системная ошибка: мы строим жизнь вокруг того, что „нужно", забывая про то, что „питает", — резюмирует Волкова. — Найдите свои 20 %. Защитите их. И вы удивитесь: не нужно становиться суперменом. Нужно просто вернуть себе право на то, что делает вас живым».

Психологи подчёркивают: метод не отменяет терапию при клиническом выгорании. Но как профилактика и инструмент поддержания баланса он доступен каждому — без приложений, абонементов и чувства вины за «недостаточную заботу о себе». Просто честный разговор с собой: что даёт мне силы? И смелость это сохранить.